Dobrý deň, počúvate podcast venovaný všetkým pacientom so sklerózu multiplex a ich rodinným príslušníkom. Dnešný diel podcastu je venovaný téme „Úľava od stresu, relaxácia a duševná pohoda“. Podcast pre Vás spracovala klinická psychologička, Alena Bednárová.

Dobrý deň, Prajem všetkým poslucháčom krásny deň, moje meno je Alena Bednárová, pracujem ako klinická psychologička a dnešok venujeme pravému požieraču duševnej pohody, a tým je stres. Stres náš každodenný...

Všetko, čo narúša rovnováhu človeka a jeho schopnosť adaptovať sa podmienkam života, hodnotíme ako stresor. Naša doba je charakteristická značnou dávkou dynamiky, záplavou podnetov a informácií, orientáciou na výkon, a každá z týchto oblastí na nás vplýva a žiada si svoju daň. Situácie, ktoré majú charakter stresoru, poznáme podľa toho, že vyvolávajú intenzívne a výrazné emočné reakcie. Emočne irelevantné podnety nemôžu byť stresormi.

Dnes si povieme niečo o zvládaní akútneho aj chronického stresu a obrane proti obom formám. Táto obrana sa premieta do ovplyvňovania oblasti: jednak telesných prejavov a jednak psychiky. Pri ovplyvňovaní telesných prejavov v ich akútnej fáze nám môžu pomôcť úplne jednoduché veci, a je dobré si ich zapamätať. Ak teda cítim, že ma zaplavuje vlna úzkosti, paniky, alebo rozrušenia, ako prvé odporúčame:
-Spomaliť tempo, zvoľniť krok, gestá, pohyby
-Vzpriamiť postoj, vystrieť chrbát, neskláňať hlavu, nehrbiť plecia, pretože náš telesný postoj má veľký vplyv na naše cítenie a správanie
-Uvoľniť ramená, nechať ich mierne poklesnúť
-Uvoľniť ruky ako handrová bábika
-Uvedomiť si postupne celé svoje telo s jeho napätím a uvoľniť ho od hlavy k špičkám postupným skenovaním zhora dolu a naopak
-Začať správne dýchať pomocou pomalého, hlbokého, bránicového dýchania.
A rovnako ako ovplyvňujeme telesnú úroveň, dokážeme ovplyvniť aj oblasť psychiky a to nasledovne:
-Hovoriť pozvoľna, hlbším hlasom, pretože naopak zvýšenie hlasu svedčí o vnútornom napätí
-Odvrátiť pozornosť od stresových okolností, sústredenie pozornosť na niečo iné, na vnímanie svojho dychu, spôsob akým sedím, nejaký predmet
-Hovoriť si povzbudzujúce autosugescie spolu s predstavou pokojnej situácie, napríklad: som pokojný, všetko je v poriadku, všetko sa dá zvládnuť
-Uvedomiť si hodnotu stresoru, dať mu známku napríklad od 1-10, a zhodnotiť, či stojí 2 za moje trápenie.

Uvoľniť myseľ a zbaviť sa duševného napätia nie je pod vplyvom nadmerného stresu úplne jednoduché. Ako sme si načrtli naposledy, naša duša býva v tele, a ovplyvniť telesné napätie je oveľa jednoduchšie. A práve z toho vychádza množstvo relaxačných techník. Ich účinky boli mnohokrát popísané, človek sa vďaka nim cíti v lepšej psychickej pohode, v náročných situáciách zostáva pokojnejší a vie, ako sám sebe pomôcť. Naviac je schopný oveľa dôkladnejšie vnímať signály svojho tela, lepšie sa pozná, lepšie si uvedomuje svoje telo a pocity, lepšie sa sústreďuje.

Zhrnuté a podčiarknuté, vo výsledku nám tak relaxácia prináša telesné aj duševné uvoľnenie, upokojuje nervový systém, zmierňuje úzkosť, zlepšuje spánok, podporuje imunitu, liečenie a hojenie. Slúži ako dobrá prevencia stresu, civilizačných chorôb, a nielen to, pozitívne ovplyvňuje rozvoj osobnosti, vyrovnanosti, sebadôvery, a napokon je aj veľmi príjemná. Zmyslom relaxácie je vždy uvoľnenie. Uvoľnením tela sa prenáša uvoľnenie aj do oblasti psychiky, myšlienky sa spomaľujú, psychika sa upokojuje. Veľa samozrejme záleží na našom osobnom naladení. Dynamický, aktívny človek bude skôr siahať po aktívnejších formách obnovy síl, pokojnejší zase viac ocení pomalšie, hĺbavejšie techniky.

Pre Vašu prvú relaxáciu si vyhraďte 20 min. v tichej a kľudnej miestnosti. Relaxáciu sa naučíte rýchlejšie, pokiaľ sa jej budete venovať zakaždým na rovnakom mieste, skúste si preto vyhradiť pre svoje relaxačné a meditačné cvičenia jedno miesto, po čase zistíte, že sa uvoľnite už len tým, že do miestnosti vstúpite a posadíte sa. Zabezpečte si, aby vás niekto nerušil, vypnite si telefón, a podľa možnosti nevykonávajte relaxáciu tesne po jedle ale ani veľmi hladní. Vyberte si pohodlný odev, v ktorom sa budete cítiť dobre a pokiaľ je vám to príjemné, zatvorte oči, pokiaľ nie, koncentrujte svoj pohľad na nejaký predmet pred vami alebo na určitý bod.

A teraz sa poďme bližšie pozrieť na techniky, ktoré k relaxácii patria. V dnešnej epizóde sa budeme venovať tým cvičeniam, ktoré nie sú časovo náročné, a využívajú len dielčie prvky relaxácie. Umožnia Vám začleniť do života relaxáciu postupne, s objavovaním jej prínosov takpovediac na vlastnej koži, vlastným tempom, v situácií, ktorá ma tzv. akútny charakter.

1. Pokiaľ cítite napätie v nejakej časti tela, môžete využiť princíp napätia a uvoľnenia svalov. Na niekoľko sekúnd napnite svaly na rukách alebo nohách alebo inú veľkú svalovú skupinu (napr. brucho) a následne ju uvoľnite. Všímajte si pritom rozdiel medzi napätím a uvoľnením. Môžete si duchu povedať aj formulku: uvoľňujem sa. Sústreďte sa na svaly, ktoré sú strnulé alebo napäté.

2. Pri napätí, ktoré cítite v tele, môžete použiť aj natiahnutie a následné uvoľnenie. Natiahnite určitú časť tela čo najviac, a následne ju uvoľnite. Uvoľňujte pomaly a precíťte uvoľnenie. Môžete napríklad natiahnuť ruky, ako by ste chceli trhať jablká zo stromu a museli sa po ne poriadne ponaťahovať. Možno cítite, že by vám lepšie padlo na tiahnutie iným smerom, trebárs naťahovať napríklad ruky pred seba alebo ich ťahať dolu smerom k podlahe, nechajte sa vždy viesť svojím telom, ktoré vám napovie.

3. Fyzické napätie zo seba môžete aj striasť. Pretrepte jednotlivými časťami tela a napätie zo seba jednoducho straste. Predstavte si, že ho striasate z tela na podlahu.

4. Pri nádychu pokojne počítajte od jedna do 4, pri výdychu zase počítate naspäť od 4 jednej. Niekoľkokrát zopakujte.

5. Pri nádychu si môžete v duchu predstaviť slovo mier. Nemyslite na nič iné, než na vzduch prúdiaci do vášho tela a von, pri výdychu povedzte slovo pokoj.

6. Pokiaľ sa cítite unavení alebo stuhnutí, môžete si dopriať dodanie energie poklepovou masážou. Dlaňami si preklepkávajte celé telo zhora dolu vrátane hlavy a najväčšiu pozornosť venujte časti, kde cítite napätie, stuhnutosť alebo únavu. Použite pritom aj moc slov a uvoľnenie podporte tým, že si poviete: uvoľňujem sa, som uvoľnená, kľudná a akékoľvek napätie zo mňa odchádza.

7. Veľmi príjemné sú vizualizácie. Napríklad v období stresu alebo preťaženosti vám môže pomôcť dobiť baterky takzvaná technika rýchlej dovolenky. Sadnite si alebo ľahnite na podlahu alebo rovnú podložku, zatvorte oči, uvoľnite telo a predstavujete si niečo príjemné, pri čom sa cítite dobre. Pokiaľ napríklad máte radi more, preneste sa v duchu k nemu a užívajte si pláž, teplý piesok, chladivé vlny a zvuky mora.

8. Koncentrácia na zvuky. Ľahnite si na chrbát, a ruky nechajte ležať voľne pozdĺž tela. Všímajte si okolité zvuky, ktoré k vám prenikajú, prechádzajúce autá, vŕzganie v dome, hukot lietadla, vietor alebo šumenie dažďa. Počúvajte zvuky bez toho, aby ste ich pomenovávali. Namiesto toho sa sústreďte len na prenikavosť a výšku každého zvuku. Prechádzajúce auto začne brzdiť, a vy počujete vysoký škrípavý zvuk. Uvedomiť si zvuky tohto prechádzajúceho auta bez toho, aby vaše myšlienky okamžite skočili k otravnej doprave, alebo účtom za servis, je užitočná a uvoľňujúca schopnosť. Po počiatočnom hlbokom dýchaní a svalovom uvoľnení sa chvíľku venujte tomuto cvičeniu vnímania zvukov. Cieľom je pozorovať zmyslové vnemy a pocity neutrálnym a nezaujatým spôsobom. Chcete sa stať len nezaujatým pozorovateľom toho, čo počujete, čo cítite a čo vidíte.

Ak chcete brať relaxáciu naozaj vážne, prvé 3 alebo 4 týždne je vhodné cvičiť naozaj poctivo aj päťkrát týždenne. Relaxáciu niekedy sprevádzajú rôzne vnemy, niektoré sa vám spočiatku môžu zdať zvláštne. S postupujúcim uvoľnením si možno všimnete zmeny telesnej teploty, vaše telo sa ochladí alebo naopak zahreje. Možno vám bude pripadať, že vaše nohy a paže sú ťažké alebo naopak veľmi ľahké. Možno pocítite svalové zášklby, aké sa niekedy objavujú pri zaspávaní. Sú to bežné prejavy pri prechode z napätého do uvoľneného stavu. Všetky tieto vnemy sú kladnými signálmi, ktoré svedčia o tom, že váš nácvik relaxácie postupuje dobre. Hlavne spočiatku má veľa ľudí pocit, že ich myseľ je ešte aktívnejšia a preplnenejšia ako zvyčajne. Je to úplne normálny pocit, ktorý sa časom vytratí, pretože vaša myseľ sa čoskoro naučí prepnúť do relaxačného, meditačného režimu.

Nabudúce si priblížime ďalšie techniky, ktoré nášmu telu a duši prospievajú zase z dlhodobého hľadiska. Sústredíme sa na nácvik správneho dýchania a povieme si niečo o Autogénnom tréningu a Progresívnej svalovej relaxácii. Teším sa na Vás!

Viac podcastov z oblasti neurológie nájdete na webstránke www.webakademia.sk v časti laická verejnosť pod podcastom Neurológia.

Dnešnú tému podporila spoločnosť MERCK.

SK/NONNI/1119/0005