Por qué un deportista debe estimular la síntesis de proteínas Las proteínas son moléculas muy complejas, constituidas por otras más sencillas: los aminoácidos, de los que manejamos unos 20 en nuestro organismo y de los cuales hay 8 que denominamos esenciales y que son fundamentales en nuestra alimentación, pero no los fabricamos y hay que ingerirlos en la dieta. Son nuestra estructura y en casos extremos se utilizan como combustible, pero no de forma habitual, dejándole ese papel a los carbohidratos y las grasas. Es útil saber que la energía que aporta un alimento y que necesitamos para hacer ejercicio la determinan la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que contiene, es decir, su contenido en macronutrientes: las grasas aportan nueve calorías por gramo y los hidratos de carbono y las proteínas cuatro. Adicionalmente, es muy importante tener cubiertos los depósitos musculares de glucógeno con un adecuado aporte de hidratos de carbono para que no usar las proteínas como combustible. En el ejercicio físico, al agotase las reservas de hidratos de carbono, lo siguiente que se usa como fuente de energía son los aminoácidos de cadena ramificada que componen las proteínas: valina, leucina e isoleucina. Estos aminoácidos son esenciales para el organismo, es decir, nuestro cuerpo no los puede sintetizar, y necesitan aportarse en la dieta. Cuando faltan los aminoácidos esenciales aparece “fatiga central”. Es importante aportar proteína de alto valor biológico antes y durante un esfuerzo prolongado en el que sabemos que los depósitos de carbohidratos pueden agotarse. Esta utilización de los macronutrientes para producir energía viene determinada por el tipo de actividad que realicemos. Si estamos en reposo, utilizaremos un poco más las grasas que los carbohidratos para obtener energía, pero si comenzamos un ejercicio como caminar, incrementamos el uso de los hidratos de carbono en detrimento de las grasas, de forma que se utilizan unos y otros al 50%. Si el ejercicio es de moderada intensidad los hidratos de carbono llegan a ser utilizados entre un 65-70%. Y si es muy intenso pero por eso mismo muy breve, se puede llegar a utilizar los hidratos de carbono por encima del 95-98% y prácticamente no se usan las grasas. Las proteínas solo se usan en casos extremos y en muy escasa proporción para obtener energía durante la actividad deportiva. Por lo tanto, ¿cuál es su función? ¿Por qué son importantes? Definición del concepto de proteínas Evidentemente, para conseguir ponernos en situación, lo primero que debemos hacer es explicar brevemente en qué consiste el concepto de proteínas. Recordamos que, en general, las proteínas son macromoléculas biológicas formadas por hasta 20 tipos de aminoácidos diferentes unidos mediante enlaces polipeptídicos. Cuando estas entran a tu cuerpo a través de los alimentos, el estómago y los intestinos se encargan de romper dichos enlaces para poder asimilar dichos aminoácidos, los cuales, posteriormente, serán empleados para crear nuevas estructuras dentro del ribosoma de las células que participarán en todas y cada una de las funciones vitales de tu cuerpo. En este sentido, puesto que participan en la formación y regeneración de los tejidos, muchas personas creen que, por el mero hecho de tomarlas, van a ver crecer su masa muscular automáticamente, lo cual es falso Cómo influyen las proteínas en el rendimiento físico Como ya hemos comentado, las proteínas, entre otras muchas funciones, sirven para crear y regenerar los tejidos musculares. Al realizar ejercicio, cabe destacar que, sin importar la modalidad que practiques, estos tejidos sufren un fuerte desgaste y necesitan ser regenerados. Por ello, si haces sesiones físicas intensivas y, mantienes un correcto aporte de proteínas, tus músculos se recuperarán antes y se crearán nuevas fibras que, con el tiempo, harán que aumenten su tamaño. Puede que pienses que, si esto es así, cuantas más proteínas consumas, antes desarrollarás tu musculatura. Sin embargo, este razonamiento es profundamente erróneo. Piensa, a este respecto, que tu organismo necesita una cantidad determinada y que, si la excedes, tendrá que expulsarlas de alguna forma. Una persona necesita entre 0,8-1,1 gramos de proteínas por kilo de peso y día, que se incrementa algo cuando se hace ejercicio pero no tan desproporcionadamente como habitualmente se hace. Teniendo en cuenta que los alimentos proteicos contienen entre el 16-23% de contenido proteico neto, las necesidades serían las siguientes: Consumo de proteínas conforme a las características de tu entrenamiento: Entrenamiento de fuerza suave: 1,1-1,3 g/día por kilo de peso corporal Entrenamiento de fuerza intenso: 1,7-2 g/día por kilo de peso corporal Entrenamiento de resistencia: 1,3-1,7 g/día por kilo de peso corporal Entrenamiento intermitente-alta intensidad: 1,4-1,8 g por kilo de peso corporal Jornada de recuperación: 0,2-0,3 g/día por kilo de peso corporal La proteína se aprovecha mejor al tomarla junto con carbohidratos, ya que al aumentar los niveles de glucosa en sangre, la insulina ayuda en el aprovechamiento de ambos nutrientes. Es importante tras el entrenamiento que se recuperen los depósitos de carbohidratos (en forma de glucógeno en músculo) y de proteínas a través de la dieta, sobre todo cuando se practican deportes de resistencia, dónde se da mayor oxidación de proteínas. No hay que olvidar que cuando se consume más cantidad de proteínas, para una adecuada función renal es necesario una mayor ingesta de agua, así no se dan sobrecargas en los riñones. Tampoco hay que olvidar un adecuado aporte de Vitamina B6, necesaria para el metabolismo proteico y de aminoácidos. Se necesita en mayor cantidad cuando se toma más cantidad de proteínas. Fuentes de vitamina B6: sardinas, boquerones frescos, atún, bonito, nueces y avellanas, lentejas, garbanzos, vísceras, carne de pollo, ternera o cerdo, plátano, etc. Por otro lado se ha demostardo también que la toma de suplementos antes y después del entrenamiento resulta eficaz para mejorar la síntesis de proteínas, siendo útil en deportes de resietncia, donde la destrucción proteica es mayor que la síntesis. El consumo de aminoácidos y proteínas antes y durante el entrenamiento tiene efecto protector del músculo y ayuda a reducir la fatiga y estrés mental. No todas las protéinas son iguales. La calidad nutricional de una proteína viene determinada por sus diferentes aminoacidos y sobre todo por la cantidad que posee de aminoácidos esenciales, que son los aminoácidos que actúan en la formación de proteínas corporales. Normalmente las proteínas de mayor calidad proteica son las animales, lacteas y derivadas del huevo. Ultimamente han surgido gran cantidad de suplementos proteicos muy similares en calidad proteica pero que provienen de vegetales, su aporte en aminoácidos es algo menor pero son de alta calidad proteica, las más utilizadas son las proteínas de soja y guisante. Para concluir dejamos tres comentarios de la revista médica Dmedicina del profesor Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Castilla-La Mancha Ricardo Mora. Además: las proteínas poseen un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular y en la mejora de los tiempos de recuperación", "Las proteínas no son un sustrato energético muy importante para el deporte, lo que no quiere decir que no sean un nutriente básico para la construcción del músculo o el mantenimiento de la masa en situaciones como el deporte de fondo muy exigente" "El problema de los suplementos nutricionales es que en ocasiones llevan otros componentes: cafeína, efedrina... y muchas sustancias contaminantes". Los aminoácidos de cadena ramificada, como la valina, leucina e isoleucina, están siendo utilizados para potenciar la capacidad anabólica del cuerpo: "Ayudan a recuperar la maquinaria energética del ciclo de Krebs, que hace que mejore el metabolismo aeróbico y se retrase el punto de fatiga. ¿Cuándo tomar proteínas? Un estudio realizado por American Dietetic Association y Dietitians de Canadá y el American College de Sportsmedicine, indica que el momento de mayor aprovechamiento por parte del organismo de las propiedades de las proteínas es antes del ejercicio a realizar, especialmente en el lapso de una hora antes de empezar a entrenar. Aunque, como ya hemos comentado, también es recomendable tomarlas después para introducir aminoácidos en nuestro cuerpo que ayuden a la recuperación muscular y a recuperar los tejidos rotos tras el ejercicio. FUENTES: *Artículo de la web Sportlife. Redactado por el Dr. Antonio Escribano Zafra, médico especialista e nEndocrinología y Nutrición, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, profesor de Nutrición, Hidratación y Deporte en la Universidad de Navarra, Responsable de la Unidad de Nutrición, Metabolismo y Composición Corporal en la Real Federación Española de Fútbol, responsable del Área de Nutrición en la Federación Española de Baloncesto. Participa en el programa "El Larguero" de la Cadena Ser y colabora en el programa de TV "Salud al Día" de Canal Sur Andalucía. Web Médicas Dmedicina.com Gracias de nuevo, hasta el siguiente episodio. Podcast de salud, nutrición y bienestar en Ivoox. Podcast de Tulcop Trade e Internacionalfarma. 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