🧘‍♀️ MEDITACIÓN PARA LA REDUCCIÓN RÁPIDA DE LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS en momentos de crisis (10 minutos)

Autor: Àlex Letosa Porta www.alexletosa.com 

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Introducción (1 minuto)
Bienvenidos a esta meditación guiada para reducir la ansiedad. Encuentra un lugar cómodo para sentarte o acostarte. Si puedes, cierra suavemente los ojos. Si prefieres mantenerlos abiertos, elige un punto fijo en el que puedas concentrarte. Vamos a comenzar llevándote a un espacio de calma y paz.

Conexión con la respiración (2 minutos)
Ahora, dirige tu atención a tu respiración. Toma una inhalación profunda por la nariz, sintiendo cómo tu abdomen se expande.
Retén el aire por un momento y luego exhala lentamente por la boca, liberando cualquier tensión.
Repite esto varias veces. Inhala… retén… y exhala. Con cada exhalación, imagina que liberas la ansiedad y el estrés, dejando espacio para la calma. Permítete sentir cada respiración.

Técnica del 5-4-3-2-1 (3 minutos)
Para ayudarte a anclarte en el presente, vamos a utilizar la técnica del 5-4-3-2-1.
5: Nombra cinco cosas que puedas ver a tu alrededor. Observa los colores y las formas.
4: Nombra cuatro cosas que puedas sentir. Puede ser la textura de la ropa en tu piel o el contacto de tus pies con el suelo.
3: Nombra tres cosas que puedas escuchar. Tal vez el sonido de tu respiración, el viento o el canto de los pájaros.
2: Nombra dos cosas que puedas oler. Si no hay aromas presentes, piensa en dos olores que te gusten.
1: Nombra una cosa que puedas saborear. Puede ser el sabor de un trago de agua o el recuerdo de tu comida favorita.
Tómate un momento para volver a tu respiración, sintiendo cómo tu cuerpo se calma.

Visualización de la calma (2 minutos)
Ahora, imagina que estás en un lugar que te trae paz, como una playa tranquila, un bosque o cualquier lugar donde te sientas seguro.
Visualiza este espacio con todos sus detalles: los colores, los sonidos, los olores. Imagina que, con cada inhalación, absorbes la calma de este lugar, y con cada exhalación, dejas ir la ansiedad.
Permite que esta imagen te rodee y te envuelva en un manto de tranquilidad.

Afirmaciones de calma (1 minuto)

Ahora, mientras sigues respirando, repite para ti mismo algunas afirmaciones de calma:

• “Estoy seguro y protegido.”
• “Este momento pasará.”
• “Puedo manejar esto.”Siente el poder de estas afirmaciones mientras las repites, permitiendo que te llenen de paz.

Regreso (1 minuto)

Poco a poco, comienza a traer tu atención de vuelta a la habitación donde te encuentras. Toma unas cuantas respiraciones profundas, sintiendo el aire fresco entrar y salir de tu cuerpo.
Cuando te sientas listo, mueve suavemente los dedos de las manos y los pies. Abre los ojos cuando estés preparado, llevando contigo la sensación de calma.

Cierre (1 minuto)
Agradece a ti mismo por dedicar este tiempo a cuidar de ti. Recuerda que siempre puedes volver a esta meditación en momentos de ansiedad. Tómate un momento para sentirte presente, y recuerda que estás aquí, en este momento, y que puedes manejar lo que venga.

Música de fondo:
Obra: Luz Interior
Música de https://www.fiftysounds.com/es/