Qualche settimana fa un’ascoltatrice, Anna, mi ha scritto su Telegram, chiedendomi di spiegare ed approfondire l’argomento overtraining, anche detto più semplicemente sovrallenamento.
Le ho dato una risposta veloce, ma avevo promesso di andare più in profondità in una puntata specifica, ed eccoci qua.
Se anche voi volete farmi delle domande o suggerirmi degli argomenti, scrivetemi su Telegram al mio account @lorenzomaggiani.

Prima di partire con l’argomento, ci tengo a sottolineare che non sono un allenatore e quanto dirò sarà più che altro frutto della mia esperienza personale, non perché mi sia mai capitato, ma più per quello che mi è stato raccontato, e di ciò che ho trovato su internet.

Parlare del sovrallenamento è importante, specialmente ora che siamo quasi tutti stati fermi a lungo per il Covid19, dove il fisico è rimasto fermo per molte settimane, ma a far da contraltare c’è la voglia matta di spaccare il mondo e di far girare le gambe.
Siamo perciò in un momento dove il sovrallenamento potrebbe verificarsi con più facilità.

Che cos’è l’overtraining
Il sovrallenamento è una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l'intensità e la frequenza dell'attività di una persona eccedono la sua capacità di recupero.
In parole più semplici, si va in sovrallenamento quando l’attività fisica praticata è talmente intensa (sia in termini qualitativi che quantitativi) che il corpo non è in grado, nel periodo di recupero, di smaltire la fatica accumulata.
E’ comunque, soprattutto nel mondo di noi amatori, una sindrome piuttosto rara da riscontrare.
Tuttavia, il sovrallenamento colpisce principalmente gli atleti che praticano sport di resistenza, come nel nostro caso la maratona o una ultra. Perciò è bene parlarne e stare attenti.

La causa principale è spesso l’eccessivo numero di allenamenti e la loro elevata intensità, spesso accompagnata da troppe gare ravvicinate nel tempo.
Ci sono però a volte delle concause, come poche ore di sonno, alimentazione ed integrazione errata, problemi di salute e psicologici non per forza correlati al mondo dello sport. Ad esempio, in famiglia, al lavoro e così via.

Come riconoscerlo
Non è facilissimo capire quando si è in overtraining. Ed è bene fare una distinzione tra il più semplice affaticamento ed il sovrallenamento, perché è facile confonderli.
Fondamentalmente, l’affaticamento è un primo segnale di allarme per un possibile overtraining.
Semplificando, la regola è: in presenza di uno o pochi sintomi, che vedremo tra poco, si parla di affaticamento. Quando invece i sintomi iniziano a superare i 4 o 5, si va verso il sovrallenamento.
Quindi, quando iniziate ad essere affaticati, potrebbero essere sufficienti un paio di giorni di riposo assoluto ed un breve periodo di scarico per non peggiorare la situazione.
Diffidate sempre delle tabelle di allenamento che non prevedono alcun periodo di scarico.

I sintomi di questa sindrome sono numerosi.
Performance che non crescono più o che, peggio, calano. E questo, quando non si riconosce l’overtraining porta ad un ancor maggiore carico di allenamento, facendo entrare la persona in un circolo vizioso. Infatti, ci si allena sempre di più, ma i risultati continuano a calare.
Gli altri sintomi sono aumento del battito cardiaco, perdita eccessiva di peso, insonnia e relativo aumento della necessità di dormire, problemi immunitari, disturbi intestinali, suscettibilità o depressione ed ovviamente stanchezza cronica, con dolori muscolari e pesantezza alle gambe.
Il problema è che spesso quando ci si rende conto di avere un po’ di questi sintomi è troppo tardi. Nel senso che si stanno già riscontrando questi problemi e l’overtraining è in atto.
I riposi sono fondamentali proprio per prevenire il sovrallenamento.

Potreste non riscontrare tutti questi sintomi insieme, ma già riconoscendone 4 o 5 i segnali iniziano ad andare in quella direzione. Il mio consiglio è quello di prendersi una pausa completa di 10/15 giorni e successivamente riconsiderare l’intero piano di allenamenti settimanali, inserendo un maggior numero di riposi. La bella notizia è che, se ci si è fermati in tempo, consentendo al corpo di rigenerarsi spesso quando si riprenderà a correre si andrà più forte di quando ci si è fermati!
Se, anche con uno stop, le cose non dovessero migliorare, credo che sia il caso di farsi visitare da un dottore.
E’ necessario anche dire che quando si hanno questi sintomi, anche le possibilità di subire un infortunio aumentano.

Come evitarlo
L’overtraining si può prevenire. E riuscire a farlo è importante perché non sempre è facile risolvere il problema una volta che questi si è presentato.
La prima cosa da fare, ed anche la più semplice e logica, è quella di tarare bene gli allenamenti da svolgere in base al vostro livello, senza mai eccedere né in quantità, né in qualità, inserendo degli importanti giorni di recupero e dei periodi di scarico.
E’ importante anche riposare bene. Quindi, dormire almeno 7-8 ore al giorno e, possibilmente con la maggior qualità del sonno possibile.

Anche la nutrizione ricopre un ruolo fondamentale per i runner: tutti dovrebbero seguire un regime alimentare equilibrato, specialmente quando si sottopone il corpo ad una preparazione, come potrebbe essere quella per una maratona.
Anche l’eventuale assunzione di integratori deve essere ben studiata: non deve essere eccessiva, nè tantomeno lasciata al caso ed alle sensazioni.

In generale, tutte le tabelle di allenamento e preparazione dovrebbero avere dei periodi di scarico. Solitamente, si inserisce una settimana di scarico al mese ed un mese meno impegnativo ogni 3-4.

Concedere al proprio organismo un periodo di rigenerazione è assolutamente fondamentale per chiunque, a prescindere dal livello di performance che si stanno cercando.
Anche durante l’anno o una stagione, è necessario prevedere dei periodi di riposo, anche assoluto, nel quale staccare completamente la spina dalla corsa.

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