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Comiendo con María es el podcast de nutrición y dietética. En el encontrarás todo lo necesario para llevar una alimentación saludable que te ayudará a ganar salud.
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27 NOV. 2024 · Aquí tienes algunos ejemplos de frases que indican prohibición de alimentos o una relación rígida con la comida. Estas frases reflejan pensamientos que los pacientes podrían verbalizar en consulta:
1. Creencias rígidas:
- “No puedo comer pan, engorda mucho.”
- “Los carbohidratos por la noche están prohibidos.”
- “El azúcar es veneno, lo tengo totalmente prohibido.”
- “No como nada frito, es malísimo para la salud.”
- “La pasta y el arroz son lo peor si quieres perder peso.”
2. Culpa y emociones negativas:
- “Si como chocolate, me siento fatal después.”
- “No puedo permitirme comer pizza, me haría engordar.”
- “Cada vez que como algo dulce, me arrepiento.”
- “No puedo confiar en mí mismo si hay patatas fritas en casa.”
3. Comparaciones o juicios:
- “Mi amiga nunca come snacks y por eso está delgada.”
- “Solo como alimentos saludables, no quiero cosas procesadas.”
- “Eso está lleno de calorías, ni lo toco.”
- “El queso es demasiado graso, no lo incluyo en mi dieta.”
4. Conductas compensatorias o control rígido:
- “Si como un pastel, tengo que hacer una hora extra de ejercicio.”
- “No puedo comer nada antes de salir a correr.”
- “Prefiero no desayunar si cené mucho anoche.”
- “Hoy me salté el postre porque ayer me pasé.”
5. Restricción justificada:
- “Mejor no como pan para poder disfrutar del postre.”
- “Solo como fruta de postre, nunca algo dulce.”
- “Si empiezo con un snack, no puedo parar, así que es mejor no probar.”
- “No como fuera de casa porque no sé lo que lleva la comida.”
6. Miedo al descontrol:
- “No puedo tener chocolate en casa porque me lo como todo de una vez.”
- “Si pruebo una galleta, no podré parar.”
- “Es mejor no empezar con los dulces, no me sé controlar.”
Cómo abordar estas frases:Cuando escuches estas frases, puedes invitar a la reflexión sin juicio:
- “¿De dónde crees que viene esa idea?”
- “¿Cómo te hace sentir tener esta norma?”
- “¿Qué pasaría si incluyeras ese alimento de vez en cuando?”
- “¿Crees que esa prohibición te ayuda o te genera más ansiedad?”
El objetivo es acompañar al paciente a reconocer el impacto de esas creencias y trabajar hacia una relación más flexible y saludable con los alimentos.
26 NOV. 2024 · La alimentación es un componente clave en el manejo del Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), ya que puede ayudar a mejorar los síntomas y prevenir complicaciones asociadas, como resistencia a la insulina, obesidad y problemas cardiovasculares. Aquí te detallo algunos puntos esenciales:
1. Enfoque en un índice glucémico bajoEl SOP está relacionado con la resistencia a la insulina, por lo que es importante consumir alimentos que no causen picos elevados de azúcar en sangre.
- Recomendados: Verduras, legumbres, cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral), frutas enteras (manzana, frutos rojos).
- Evitar: Azúcares refinados, bebidas azucaradas, harinas blancas.
2. Aumentar el consumo de grasas saludablesLas grasas saludables ayudan a regular las hormonas y reducir la inflamación.
- Recomendados: Aguacate, frutos secos, semillas (chía, lino), aceite de oliva virgen extra, pescados grasos (salmón, caballa, sardinas).
- Evitar: Grasas trans y saturadas en exceso (productos procesados, bollería industrial).
3. Elegir proteínas magrasLa proteína estabiliza los niveles de azúcar en sangre y proporciona saciedad.
- Recomendados: Pollo, pavo, pescados, huevos, legumbres, tofu, tempeh.
- Evitar: Carnes procesadas (salchichas, embutidos).
4. Controlar las porciones y el equilibrio
- Equilibrar los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) en cada comida para mantener estables los niveles de insulina.
- Practicar la alimentación consciente, evitando comer en exceso o muy rápido.
5. Consumir alimentos ricos en antioxidantesEl SOP a menudo está asociado con inflamación, y los antioxidantes ayudan a reducirla.
- Recomendados: Frutas y verduras de colores intensos, como arándanos, espinacas, zanahorias, cúrcuma, jengibre.
6. Incluir alimentos con propiedades antiandrogénicasEstos alimentos pueden ayudar a reducir los niveles de andrógenos (hormonas masculinas) elevados en mujeres con SOP.
- Recomendados: Té verde, menta, alimentos ricos en zinc (mariscos, semillas de calabaza).
7. Mantener un peso saludable
Aunque no todas las personas con SOP tienen sobrepeso, lograr un peso saludable puede mejorar la ovulación y reducir los síntomas.
8. Suplementos útilesConsulta con un profesional antes de tomarlos:
- Inositol: Mejora la sensibilidad a la insulina y regula el ciclo menstrual.
- Vitamina D: Muchas mujeres con SOP tienen deficiencia de vitamina D.
- Omega-3: Reduce la inflamación y mejora el perfil hormonal.
9. Hidratación y actividad física
- Agua: Mantén una hidratación adecuada.
- Ejercicio: Incorpora ejercicios de fuerza y cardiovasculares para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación.
Si necesitas un plan personalizado o recetas específicas para el SOP, puedo ayudarte con opciones adaptadas a tus preferencias alimenticias. 😊
25 NOV. 2024 · Motivo de consulta
Una mujer de 35 años acude a la consulta con el objetivo de mejorar su relación con la comida y reducir el estrés que siente al comer ciertos alimentos. Refiere episodios frecuentes de culpa tras consumir alimentos considerados "no saludables" y ha intentado múltiples dietas restrictivas en el pasado, lo que ha resultado en ciclos de restricción y atracones.
Abordaje
- Primera sesión (evaluación inicial):
- Historia clínica completa, hábitos alimentarios, y evaluación emocional relacionada con la comida.
- Identificación de patrones de restricción y atracones.
- Revisión de creencias alimentarias y su impacto en el comportamiento.
- Plan inicial:
- Abordaje no pesocentrista, enfocado en la salud integral.
- Introducción al enfoque de alimentación intuitiva: distinguir hambre fisiológica de hambre emocional.
- Educación nutricional para desmitificar alimentos "buenos" y "malos".
- Sesiones de seguimiento:
- Trabajo en la identificación y gestión de emociones que llevan a comer emocionalmente.
- Implementación de estrategias de mindfulness durante las comidas.
- Reintroducción gradual de alimentos prohibidos en un contexto de normalización y disfrute.
- Ajuste del entorno alimentario para reducir factores de estrés (por ejemplo, comer en un lugar tranquilo).
- Colaboración interdisciplinar:
- Derivación a una psicóloga especialista en trastornos de la conducta alimentaria (TCA) para abordar aspectos emocionales profundos.
Resultados
- Tras 4 meses de trabajo conjunto, la paciente logró disminuir significativamente los episodios de atracones.
- Mejoró su relación con la comida, disfrutando de alimentos antes prohibidos sin experimentar culpa.
- Incorporó hábitos de alimentación consciente, lo que aumentó su satisfacción y redujo el estrés al comer.
- Se observó una mejora general en su bienestar emocional y mental.
- Informó haber dejado de seguir dietas restrictivas, manteniendo un enfoque de autocuidado y respeto hacia su cuerpo.
- El caso destaca la importancia de un enfoque integral y colaborativo en la nutrición, priorizando la salud emocional junto con la física.
22 NOV. 2024 · Una ginecóloga que pone un énfasis excesivo en controlar el peso durante el embarazo, especialmente cuando sabe que la paciente tiene una relación complicada con la comida o antecedentes de problemas relacionados con el peso, no está priorizando la salud integral de la paciente ni el bienestar emocional y físico de esta etapa tan delicada. Aquí algunas razones por las que esta postura puede ser problemática:
- Fomenta una visión pesocentrista en lugar de una basada en la saludEl embarazo no es el momento para enfocarse exclusivamente en el peso. Las prioridades deben ser la salud del bebé y la madre, y eso no se reduce a un número en la báscula. La obsesión con el peso puede desviar la atención de aspectos más importantes, como la nutrición adecuada, el bienestar mental y la prevención de complicaciones obstétricas reales.
- Riesgo de perpetuar trastornos alimentariosSi la paciente ya tiene una relación conflictiva con la comida, hablar de controlar el peso puede reforzar patrones de restricción, culpa o miedo, que son especialmente peligrosos durante el embarazo. Esto puede llevar a desnutrición materna, deficiencias en nutrientes esenciales y, en casos extremos, poner en riesgo al bebé.
- Ignora las necesidades nutricionales únicas del embarazoDurante el embarazo, es normal y necesario aumentar de peso para sostener el desarrollo del bebé, la placenta y otros cambios fisiológicos. Tratar de limitar este proceso natural puede interferir con el desarrollo fetal, comprometer el parto y aumentar el riesgo de complicaciones, como bebés con bajo peso al nacer.
- Puede generar estrés y ansiedad innecesariosEl embarazo ya es una etapa cargada de emociones y cambios físicos. Centrarse en el peso, especialmente si la paciente ya tiene preocupaciones al respecto, puede aumentar el estrés, la ansiedad y el malestar, lo que a su vez puede afectar negativamente tanto a la madre como al bebé.
- Falta de sensibilidad profesionalUna buena ginecóloga debe adoptar un enfoque personalizado y comprensivo, teniendo en cuenta la historia de salud física y mental de la paciente. Insistir en el control del peso sin considerar la relación de la paciente con la comida muestra una falta de sensibilidad hacia sus necesidades emocionales y psicológicas.
- Podría descuidar otros factores importantes del embarazoUna atención excesiva en el peso puede llevar a ignorar problemas más relevantes, como el control de la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre, la anemia o los hábitos de estilo de vida que realmente impactan en la salud de la madre y el bebé.
Conclusión
Un enfoque saludable para el embarazo no se centra en el peso, sino en la salud general. Una ginecóloga que insiste en controlar el peso sin atender a las complejidades emocionales y físicas de la paciente no está brindando una atención integral ni empática. Lo ideal sería trabajar con profesionales que prioricen el bienestar global de la madre y el bebé, fomentando una relación saludable con la alimentación y evitando reforzar problemas relacionados con el peso o la comida.
21 NOV. 2024
20 NOV. 2024 · Una persona con resistencia a la insulina debe llevar una alimentación enfocada en mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener niveles estables de glucosa en sangre. Aquí te detallo las principales recomendaciones:
Priorizar alimentos de bajo índice glucémico (IG):
Estos alimentos liberan glucosa de forma más lenta y evitan picos de insulina.
- Ejemplos: legumbres, vegetales de hoja verde, frutas como manzana, pera o frutos rojos, avena integral, quinoa, y pan integral 100%.
2. Consumir proteínas en cada comida:
Las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y promueven la saciedad.
- Ejemplos: pollo, pescado, huevos, tofu, legumbres, lácteos bajos en grasa o sin azúcar.
3. Grasas saludables:
Las grasas saludables mejoran la respuesta a la insulina y reducen la inflamación.
- Ejemplos: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescados grasos (salmón, sardinas).
4. Aumentar el consumo de fibra:
La fibra disminuye la absorción de glucosa y favorece la salud intestinal.
- Ejemplos: verduras, frutas con piel, cereales integrales, semillas como la chía o el lino.
5. Evitar carbohidratos refinados y azúcares:
Estos alimentos generan picos bruscos de insulina.
- Evitar: pan blanco, bollería, refrescos azucarados, zumos comerciales, pasteles y dulces.
6. Realizar comidas regulares y equilibradas:
Evitar largos periodos de ayuno y comer en horarios regulares ayuda a estabilizar la glucosa en sangre.
7. Hidratación adecuada:
Beber suficiente agua es clave para el metabolismo general. Se deben evitar bebidas azucaradas y preferir infusiones, agua o agua con limón.
8. Evitar el alcohol y las grasas trans:
El alcohol y las grasas trans pueden empeorar la resistencia a la insulina y la inflamación.
9. Incorporar alimentos con efecto antiinflamatorio:
- Ejemplos: cúrcuma, jengibre, té verde, verduras crucíferas (brócoli, coliflor).
10. Controlar las porciones:
Es importante no excederse en las calorías, incluso si los alimentos son saludables, para evitar un aumento de peso, que puede empeorar la resistencia a la insulina.
11. Actividad física regular:
Aunque no es parte de la alimentación, el ejercicio mejora considerablemente la sensibilidad a la insulina.Para una dieta personalizada, lo ideal es consultar a un profesional de la salud, como un nutricionista, que pueda adaptarla a las necesidades individuales, considerando factores como peso, actividad física y otros problemas de salud.
19 NOV. 2024 · La resistencia a la pérdida de peso debido a un historial amplio de dietas puede estar relacionada con factores metabólicos, hormonales, psicológicos y conductuales. Aquí tienes estrategias que podrían ayudarte a mejorar tu situación:
1. Revisar tu Metabolismo y Salud General
- Consulta con un profesional de la salud: Un nutricionista o endocrinólogo puede evaluar tu metabolismo basal, niveles hormonales (tiroides, insulina, cortisol, etc.), y cualquier otra alteración.
- Análisis del gasto energético: Realizar estudios como la calorimetría indirecta puede ser útil para ajustar las necesidades calóricas reales.
2. Evita el Déficit Calórico Extremo
- Aumenta el gasto antes que reducir la ingesta: Focaliza en incrementar la actividad física antes de reducir más calorías.
- Prueba un enfoque de alimentación más flexible: La dieta intuitiva o estrategias no restrictivas pueden ayudar a reducir la "adaptación metabólica" asociada a dietas prolongadas.
3. Regula las Hormonas del Hambre y Saciedad
- Prioriza alimentos densos en nutrientes: Incluye proteínas de calidad, grasas saludables, fibra, y alimentos ricos en micronutrientes.
- Evita la restricción excesiva: Restringir demasiado tiempo puede elevar el cortisol y desregular las hormonas del apetito como la leptina y grelina.
4. Entrenamiento de Fuerza
- Aumenta tu masa muscular: El entrenamiento de fuerza ayuda a elevar el metabolismo basal y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Enfócate en progresión: Trabajar hacia el fallo muscular y realizar ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press) son estrategias efectivas.
5. Mejora la Relación con la Comida
- Evita la mentalidad de "todo o nada": Si tienes una comida diferente a la planificada, no te castigues ni intentes compensarlo.
- Trabaja la alimentación emocional: Consulta con un psicólogo especializado en TCA para identificar patrones de estrés, ansiedad o emociones que afectan tus hábitos.
6. Explora el "Efecto Dieta Inversa"
- Restablece tu metabolismo: Un plan de dieta inversa (aumentar gradualmente las calorías mientras mantienes el peso) puede reactivar tu metabolismo tras un historial de restricción.
7. Incorpora Estrategias Conductuales
- Mantén un registro alimentario: Pero enfócate en patrones, no en conteo estricto de calorías.
- Haz cambios sostenibles: Cambios pequeños y graduales suelen ser más efectivos a largo plazo.
- Prioriza el sueño: Un sueño deficiente puede afectar hormonas clave como la leptina y el cortisol.
8. Redefine tus Objetivos
- Enfócate en salud, no en peso: Mide tu progreso con indicadores como fuerza, energía, calidad del sueño, o mejoras en parámetros de salud como colesterol o presión arterial.
La clave está en adoptar una estrategia personalizada, sostenible y libre de restricciones extremas. Si necesitas ayuda más específica, buscar apoyo de un equipo interdisciplinar de profesionales (nutricionista, psicólogo, entrenador) puede marcar la diferencia.
18 NOV. 2024 · Caso real: Acné y alimentación
Una mujer acudió a consulta buscando mejorar su acné, un problema que la acompañaba desde la adolescencia y que había empeorado en los últimos meses. Tras probar diferentes tratamientos dermatológicos sin éxito, decidió explorar la relación entre su alimentación y su piel.
Evaluación inicial: identificando pistas
En la primera sesión, analizamos sus hábitos alimenticios, historial médico y estilo de vida. Rápidamente notamos dos aspectos clave:
1️⃣ Su acné estaba ligado a momentos específicos del ciclo menstrual, lo que indicaba una posible desregulación hormonal.
2️⃣ Había ciertos alimentos que consumía a diario, pero ninguno destacaba a simple vista como un posible desencadenante.
Investigación y cambios progresivos
Comenzamos ajustando su dieta para estabilizar sus niveles hormonales, aumentando el consumo de grasas saludables (como el aguacate y el aceite de oliva), alimentos ricos en fibra, y eliminando azúcares refinados en lo posible. También incorporamos estrategias para regular el estrés, que suele agravar el acné hormonal.Sin embargo, tras varias semanas de mejora parcial, los brotes persistían.
Fue entonces cuando realizamos un seguimiento más exhaustivo de su ingesta diaria y encontramos la clave:
Consumía a diario un producto aparentemente “inofensivo”: un suplemento proteico que contenía lácteos ultrafiltrados, conocido por ser un desencadenante común en casos de acné hormonal.
Resultado final
Al sustituir este suplemento por uno vegetal y continuar con las estrategias hormonales, su piel comenzó a mejorar significativamente en solo un mes. Después de 3 meses, los brotes prácticamente habían desaparecido.
Conclusión:
Este caso demuestra que el acné puede tener causas multifactoriales y que, a través de un enfoque integral, es posible identificar y abordar los desencadenantes. La nutrición no es una solución mágica, pero juega un papel esencial en problemas como este.
15 NOV. 2024 · Un sistema inmunológico debilitado se manifiesta con una serie de síntomas comunes, aunque varían de persona a persona. Algunos signos de alerta incluyen:
- Infecciones frecuentes: Si contraes resfriados, gripe o infecciones de garganta, oído o urinarias con frecuencia, puede ser una señal.
- Cicatrización lenta: Las heridas o cortes que tardan más de lo habitual en sanar pueden indicar un sistema inmune comprometido.
- Fatiga constante: Sentirte cansado incluso después de dormir bien podría ser un síntoma.
- Problemas digestivos: Un sistema inmunológico debilitado a veces se refleja en molestias digestivas, como diarrea o estreñimiento frecuentes.
- Respuestas alérgicas exacerbadas: Puede haber un aumento en las alergias o en las reacciones a ciertos alimentos o sustancias.
Para reforzar el sistema inmunológico, puedes adoptar algunos hábitos y cambios en tu alimentación:Hábitos para mejorar el sistema inmunológico
- Dormir bien: La falta de sueño debilita el sistema inmune. Intenta dormir de 7 a 8 horas diarias.
- Reducir el estrés: El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que puede disminuir la efectividad del sistema inmunológico. Practicar mindfulness, yoga o técnicas de respiración profunda puede ayudar.
- Ejercicio regular: Realizar actividad física moderada de manera constante, como caminar, nadar o hacer ejercicios de fuerza, fortalece las defensas.
- Mantener una buena higiene: Lavarse las manos con frecuencia es fundamental para evitar infecciones.
Alimentación para reforzar el sistema inmunológico
- Aumenta el consumo de frutas y verduras: Son ricas en antioxidantes y vitaminas que ayudan a proteger el organismo. La vitamina C, por ejemplo, es fundamental y se encuentra en frutas como naranjas, fresas y kiwi.
- Incorpora alimentos probióticos: Yogur, kéfir y alimentos fermentados como el chucrut o el kimchi promueven una flora intestinal saludable, clave para una buena inmunidad.
- Consume grasas saludables: Los omega-3, presentes en pescados grasos, semillas de chía y lino, ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función inmunológica.
- Proteínas de calidad: La carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos son necesarios para la producción de anticuerpos y la regeneración celular.
- Hidratación: Mantenerse bien hidratado ayuda al organismo a eliminar toxinas y permite que el sistema inmune funcione correctamente.
Con estos cambios, podrías notar mejoras en tu vitalidad y una mayor resistencia a las infecciones.
14 NOV. 2024
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| Autor | María Merino Fernández |
| Organización | María Merino Fernández |
| Categorías | Nutrición |
| Página web | www.spreaker.com |
| info@comiendoconmaria.com |
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